Odpowiednia dieta w ciąży

Witajcie,

Dzisiaj chciałam Wam napisać kilka słów o tym po jaką żywność warto sięgnąć w ciąży, a czego lepiej unikać. Ważne jest również to jak dużo i co powinnyśmy jeść, aby dziecko się zdrowo rozwijało oraz kiedy powiedzieć stop, aby nadmiernie nie przytyć. Jako fanka zdrowego odżywiania i osoba, która schudła kilka lat wstecz ok 10 kg bardzo mi zależy, aby moja dieta była na tyle bogata w witaminy i składniki niezbędne dla dziecka, ale dbam również o to, aby nie było tego za dużo. Nie jestem dietetykiem, ale od 10 lat bardzo interesuję się odpowiednim sposobem odżywania, przerobiłam kilka diet oraz znam kaloryczność większości produktów (przynajmniej tych, które jadam na co dzień). Jako ciekawostkę powiem Wam, że chciałam studiować dietetykę, ale ostatecznie wybrałam informatykę. ;)

Na początek chciałam Wam wypisać produkty, których warto unikać w ciąży. Na pewno większość z Was ma doskonale tę listę ,,wyrytą" w głowie, jednak myślę, że dla przypomnienia warto sobie przeczytać.

W ciąży unikajmy:

• alkoholu- dla większości z nas oczywiste, ale są nadal kobiety, które uważają, że lampka czerwonego wina czy umoczenie ust w nalewce to nic takiego. Przestrzegam jednak, aby tego nie robić, gdyż nawet najmniejsza dawka alkoholu jest szkodliwa dla dziecka!

• surowego mięsa i ryb- mogą zawierać bardzo niebezpieczne dla dziecka pasożyty toksoplazmozy i bakterie listerii. Musimy pamiętać, aby mięso, które jemy było poddane odpowiedniej obróbce termicznej. Nie jedzcie w barach szybkiej obsługi oraz w miejscach, gdzie kupujemy jedzenie na wagę- tam mięso jest cały czas lekko podgrzewane a nie jest dostatecznie wypieczone,

• surowych jajek i jajek na miękko- mogą zawierać salmonellę, która jest niebezpieczna zarówno dla dziecka jak i dla mam- przez to, że wyjaławia i odwadnia organizm. Przestrzegam również przed kupowaniem lodów z nieznanego źródła (np. wakacyjne budki), które również mogą zawierać salmonellę,

• wątróbki- zawiera bardzo dużo witaminy A, która w tym stężeniu może być niebezpieczna dla dziecka. Powinno się całkowicie wyeliminować wątróbkę z diety kobiety ciężarnej. Należy również zwrócić uwagę na przetwory, które mogą zawierać w swoim składzie wątróbkę np. pasztety, wątrobianka itp,

• sera pleśniowego spożywanego na zimno- sery te mogą zawierać bakterie listerii, o których wspominałam wcześniej. Jeżeli jednak sery poddamy obróbce termicznej np. zapieczemy na pizzy czy zapiekance to są całkowicie bezpieczne,

• mleko niepasteryzowane oraz produkty z tego mleka- niepasteryzowane, czyli nie poddane obróbce termicznej, która prowadzi do zabicia pasożytów i bakterii. Powinnyśmy uważać na taki nabiał ze względu na możliwość wystąpienia w nim toksoplazmozy. Większość nabiału dostępnego w sklepach zostały podjęte pasteryzacji, jednak dla bezpieczeństwa polecam czytanie etykiet,

• kofeiny- w dużych ilościach jest bardzo niebezpieczna w ciąży, jednak mówi się, że nie trzeba z niej całkowicie rezygnować w ciąży. Zaleca się, aby w I trymestrze zrezygnować z niej całkowicie, a potem ograniczyć się do 200mg dziennie (przykładowo jedna kawa to około 100mg, filiżanka herbaty 50mg). Ja nawet nie będąc w ciąży nie pijałam w ogóle kawy, więc ona się w mojej diecie nie pojawia, ale od czasu do czasu wypiję sobie kubek zwykłej czarnej herbaty,

• cukru- wiem, że ciężko jest go unikać (sama mam z tym problemy), ale może warto go trochę ograniczyć. Cukier w nadmiernych ilościach jest niebezpieczny ze względu na możliwość pojawienia się cukrzycy ciążowej. Ja obrałam taką strategię, że ograniczam ilość zjadanych słodyczy do minimum, ale pozwalam sobie codziennie na jakiś mały cukierkowy grzeszek. Poza tym zwykły cukier zamieniłam na ksylitol, który ma o wiele niższy indeks glikemiczny (dosypuje sobie go do niesłodzonych płatków z mlekiem czy wykorzystuje go do pieczenia ciast),

• niektórych ryb- do nich zaliczamy: szczupaki, okonie, sandacze, węgorze i miętusy. Powinnyśmy je wyeliminować ze względu na obecność metali ciężkich i toksycznych substancji, które są niebezpieczne dla dziecka.

Ok dosyć tych zakazów. ;) Teraz chciałabym zwrócić uwagę na produkty, które powinnyśmy włączyć do swojej codziennej diety.

W ciąży jedzmy:

• pro­dukty mleczne (z mleka pasteryzowanego) oraz ich przetwory- mleko jest bogate w białko, witaminę D oraz wapń, który jest niezbędny do prawidłowego rozwoju kości u dziecka; warto sięgać również po jogurty naturalne, które zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji grzybicznych; bez obaw możemy jeść takie sery jak: mozarellę, cheddar, a także sery białe i twarogowe,

• jajka (po obróbce termicznej)-  są bogate w wit­a­minę B12, która jest konieczna dla wyt­worzenia praw­idłowego układu ner­wowego u dziecka, a poza tym posiadają one wiele innych skład­ników, takich jak żelazo, wapń, lecy­tyna i kwas foliowy, które zapo­b­ie­gają wadom wrod­zonym u dziecka,

• mięso-  jest najlepszym źródłem żelaza, które często w czasie ciąży ma dość niski poziom ze względu na rozwijające się dziecko; najwięcej tego składnika znajdziemy w czerwonym chudym mięsie, natomiast nieco mniej w kurczaku; mięso bogate jest również w cynk, białko, witaminę D oraz witaminy z grupy B

• niektóre ryby-zaliczamy do nich: sardynki, łososia, suma, pstrąga, flądrę, dorsza, makrelę i sielawę; ryby te są niezastąpionym źródłem wielonasyconych kwasów tłuszczowych omega–3, białka, jodu i witaminy D, co zapewnia dziecku zdrowy rozwój mózgu i wzroku, 

• warzywa- codziennie powinnyśmy jeść ich aż 5 porcji; warzywa to skarbnica witamin i mikroelementów, które trzeba wraz z dietą dostarczać na bieżąco; są także jednym z najlepszych źródeł błonnika i pektyn, które usprawniają pracę jelit, likwidując częste w ciąży, zapobiegają również zakwaszaniu organizmu i zgadze; najwartościowsze są produkty surowe, a te, które trzeba ugotować, lepiej przyrządzać na parze; szczególnie polecam codzienne jedzenie: buraków, kalafiora, brokuł, czosnku, kiszonej kapusty, pomidorów, szpinaku i wszelkich warzyw strączkowych,

• owoce- posiadają dużą zawartość wody, która dostarczana z pożywieniem jest niezbędna do nawodnienia organizmu oraz zachowania równowagi wodnej, natomiast witaminy zawarte w owocach nie tylko wpływają na prawidłowy rozwój dziecka, ale również na odpowiedni przebieg ciąży oraz zdrowie mamy; szczególnie polecam częste jedzenie: jabłek, gruszek, winogron, kiwi, truskawek, śliwek i owoców cytrusowych,

• produkty pełnoziarniste- zaliczamy do nich pełnoziarniste pieczywo, makaron, płatki i kasze; są bogate w kwas foliowy, witaminę B3, fosfor, żelazo, magnez i cynk, produkty pełnoziarniste mają również obniżoną zawartość cukru,

• orzechy- dostarczają cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, witaminy E, witamin z grupy B oraz składników mineralnych (fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód); przeprowadzono badania, które dowodzą, że jedzenie orzechów w ciąży zmniejsza ryzyko wystąpienia alergii i astmy u dziecka; nie można przesadzać jednak z ilością zjadanych orzechów, ponieważ są bardzo kaloryczne (przykładowo 100g nerkowców to ponad 500 kcal!).

Mam nadzieję, że moja ,,lista zakazów i nakazów" żywieniowych w ciąży Wam się podobała :) Jeśli coś pominęłam, albo się z czymś nie zgadzacie to zachęcam do wypowiadania się.

W kolejnym poście opowiem Wam o tym jaka jest prawidłowa dzienna dawka kaloryczna dla kobiet w ciąży oraz pokażę Wam ilość tych kalorii na moim jednodniowym jadłospisie.

Pozdrawiam i życzę miłego dnia!

Marysia